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10公里跑PB刷新,進階訓練計劃

來源:本站原創   作者:上海拓展訓練培訓公司 更新時間:2019年01月09   訪問:

 這份10公里跑的訓練計劃是為進階跑者準備的,整個訓練計劃為期8周,要求參與者至少可以完成3公里跑,并且每天有4到5天可以參與訓練。如果你已經跑了一到兩個10公里(不論速度如何),或者已經準備好迎接第一個10公里,那么這個計劃正適合你。

然而,如果你是零基礎跑者,可以考慮從5公里訓練計劃開始,或者選擇基礎版10公里訓練計劃。

10公里進階訓練計劃

 

周數

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

1

休息日

3公里跑

交叉訓練

2.5公里配速跑

休息日

3公里跑

30分鐘恢復跑

2

休息日

3公里跑

交叉訓練

3公里配速跑

休息日

3.5公里跑

35-40分鐘恢復跑

3

休息日

3.5公里跑

交叉訓練

3.5公里配速跑

休息日

4公里跑

35-40分鐘恢復跑

4

休息日

4公里跑

交叉訓練

3.5公里配速跑

休息日

4.5公里跑

40-45分鐘恢復跑

5

休息日

4公里跑

交叉訓練

3公里配速跑

休息日

5公里跑

40-45分鐘恢復跑

6

休息日

4公里跑

交叉訓練

3.5公里配速跑

休息日

6公里跑

40-45分鐘恢復跑

7

休息日

4公里跑

交叉訓練

3公里配速跑

休息日

7公里跑

40-45分鐘恢復跑

8

休息日

3公里跑

交叉訓練或休息

3公里跑

休息日

休息日

10公里配速跑

 

10公里訓練計劃說明

 

首先,這個時間表可以根據你的實際情況進行調整。比如,你可以按照自己的作息習慣將時間表整體前后推移或者交換某幾天。但是請注意,調整不意味著你可以忽略休息日,請在休息日保證休息以恢復身體、重建肌肉、避免受傷

  • 周一和周五:休息日。不要忽略休息日,休息日對于身體恢復和損傷防護十分重要。你的肌肉會在休息日建立和修復。如果你每天都跑步,并不會獲得想象中的額外力量增長,相反還會增加受傷的風險,另外在精神上休息也是有必要的。但你可以選擇在恢復日進行力量訓練

  • 周二和周六:正常的跑步日,在熱身之后按照舒適速度跑完指定里程即可。跑步日的里程會逐漸增加,以適應周六的長距離以及最終的10公里。在第七周,你的兩個跑步日里程總和將大于10公里,這有助于你為10公里跑準備好體力。

  • 周三:進行交叉訓練,可以隨喜好選擇,以中強度進行45到50分鐘的有氧訓練都是可行的,包括騎行、橢圓機、游泳等。力量訓練也可以作為交叉訓練進行,可以提升跑步的表現并避免受傷。但如果進行力量訓練,最好可以每周進行2-3次,你可以選擇在交叉訓練日和休息日都進行力量訓練。瑜伽可以提升力量和靈活性,對于跑步也是有幫助的,因此也可以作為力量訓練的一部分。

  • 周四:周四應作為配速訓練日,所謂配速訓練,即按照預定的10公里配速跑完制定路程。如果你不確定可以跑多少配速,那就按照感覺控制速度(感覺你可以按照這個速度跑10公里)。在平時訓練配速跑可以提高你的運動水平,并幫助你熟悉比賽速度,這樣在比賽當天你就可以更好地發揮。

  • 周日:周日是動態恢復日,你可以用最輕松的步速完成跑步,以放松和拉伸肌肉。或者你可以用跑走結合的方式,完成指定時間的練習。

 

其他注意事項

 

如果你的訓練被假期或者傷病打斷,可以嘗試著從斷開的位置繼續訓練。而如果中斷時間超過了1周,請重復一次上一周的訓練然后再繼續。

你可以選擇從跑步機上進行訓練,但為了比賽考慮,在公路上跑步是比較合理的。在不同的環境中跑步,身體的感覺是不同的,因此訓練最好能模擬比賽的環境。每周一次的跑步機訓練還是可以的,但請保證其他的訓練,尤其是周六的長距離在室外進行。

一旦跨過了10公里的坎,今后就可以將10公里加入日常訓練。另外,你還可以進行一些上坡或下坡的跑步訓練,綜合強化腿部肌肉。

標簽:諾漢威拓展訓練資訊【上海狼牙企業管理咨詢有限公司】
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